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肱三头肌位于上臂后侧,是构成手臂肌肉的重要部分,主要负责肘关节的伸展动作。锻炼肱三头肌可以增强手臂力量,使手臂看起来更加紧致和有力。那么肱三头肌该怎么锻炼才会更加有力量呢?我教你这些方法让你能够训练肱三头肌。

      肱三头肌怎么练

1.绳索下压

使用龙门架上的绳索附件,双手握住把手,掌心相对。身体稍微前倾,保持背部直立,肘部贴紧身体两侧。缓慢将绳索向下拉,直到手臂完全伸直,感受肱三头肌的收缩。控制速度,缓慢放回至起始位置,重复进行。

肱三头肌怎么练

2.窄距俯卧撑

采用与肩同宽或略窄的双手间距进行俯卧撑。下降时,胸部接近地面,保持身体直线。推起时,主要利用肱三头肌的力量,直至手臂完全伸直。

3.哑铃颈后臂屈伸

坐姿或站立,一手持哑铃,手臂向上伸直,掌心向内。缓慢将哑铃降至头部后方,感受肱三头肌的拉伸。然后,用肱三头肌的力量将哑铃推回起始位置。交换手臂进行,注意保持动作控制,避免颈部受压。

4.杠铃三头肌屈伸

双手窄握杠铃,站立或坐在凳子上,保持背部挺直。将杠铃举至头顶位置,双臂几乎伸直。保持上臂不动,仅肘关节弯曲,慢慢将杠铃降至头后。然后,再次用肱三头肌的力量将杠铃推起到起始位置。

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  5.器械臂屈伸

根据器械说明调整座位和重量,握住把手,肘部紧贴两侧。向下推把手,直到手臂完全伸直,然后控制速度返回。

进行上述练习时,注意保持正确的姿势,避免使用过重的重量导致受伤。初学者应该从轻重量开始,逐渐增加难度。每个动作建议做3-4组,每组8-12次,根据个人能力调整。不要忘记在训练前后进行适当的热身和拉伸,以提高效果并减少受伤风险。

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