有关跑步的10个知识点

下面是有关跑步的10个知识点，希望能对大家有所帮助。

1. 跑步的适与不适

跑步一般不受年龄限制，男女老少都可以参与，不需要专业的运动场地，时间上也比较自由，可以自己享受“独行侠”的乐趣，也可以约上三五好友一起跑步。跑步可以让大家随时随地畅享运动之快乐，且不需要其他特别的专业器械。

但跑步并非没有风险，专家建议，大家在跑步之前最好先完成自测。患有骨关节疾病等关节病变的人群、体重严重超标的人群、已经诊断出患有冠心病的人群、有过头晕跌倒及活动时有胸刺痛经历的人群，在跑步前，都应经具有相关从业资质的运动指导专家进行评估，给出运动建议和注意事项后，再决断是否应该将跑步作为自己的运动健身方式。

2. 跑步的装备要求

跑步虽然对额外装备没有太多要求，但跑鞋的选择却至关重要。对于一般跑步爱好者来讲，即使不需要买专业的顶级跑鞋，但也不要随便穿上休闲鞋或者球鞋就去跑步，那样可能会对关节造成损伤，这种损伤将会使自己得不偿失。一双好的跑鞋，要看其是否具有减震、引导、矫正功能，即必须能够承受跑步者的重量，起到减轻跑步过程中产生的碰撞的作用以及具备相应的阻止、矫正足部变形的功效。在选择跑鞋时，大家最好选择透气性好、鞋后有反光材料的跑鞋，以提高跑步过程中的舒适感及在黑暗处跑步的安全性。选购跑鞋时，建议大家自己先试穿一下，而且最好是在下午或者晚上试穿。因为，在这一时间段，大多数人的脚多少都会比早上肿胀些，此时在选择鞋码时，要注意给脚趾与鞋之间留有近一指的空隙，以增加在跑步过程中脚的舒适感。另外，跑鞋也应定期更换，尤其是作为跑步发烧友，一双跑鞋，最多跑1000公里就应该更换，以免给自己带来不必要的身体损伤。散步也是大家比较喜欢和崇尚的运动健身方式，这类舒缓的运动对衣着方面的要求比较低，衣服只要透气、舒适、合身即可。但作为跑步发烧友，在选择衣服时最好选择相对贴身的衣服，以减少不必要的摩擦，也可选择速干面料或者双层织物的衣服，因为穿上这类衣服，跑步效果可能会更好些。另外，建议大家，在冬季运动时可戴上手套用于保暖；夏季运动时可采用导汗带以防止汗水流进眼睛；如果在阳光比较刺眼的情况下运动时，可戴上防紫外线的眼镜并涂抹防晒霜，避免因跑步运动给身体带来不必要的损伤。

3. 跑步的运动进程

跑步的运动进程应循序渐进，意思是指跑步最好都先从走步开始。建议大家拟定一个长期的跑步计划，关键的第一步应从走步开始，即使是一次健身跑步活动，也最好从走步开始。

大家应认真对待跑步这项健身运动，从步行（走步）开始入门，在循序渐进中逐渐摸索出步行（走步）和跑步的正确姿势。也应在每次跑步前做好运动前的热身和准备活动。

建议大家，在运动量的选择上可由3000米开始，然后根据身体条件和跑步感受，逐步向5000米、8000米、1万米、半程马拉松、全程马拉松、越野跑等晋级，这是一个循序渐进的过程，大家可在这个过程中逐步摸索、选择出身体最适合的承受量，千万不可“一步登天”急于求成。在运动强度的选择上，大家也应先从走步开始，从每分钟80步的慢速到每分钟120步的中速，最后速度可提升到6000米/小时—1.2万米/小时较为安全有效的大众健身速度。但是，若身体质量指数（BMI）大于28时，跑步风险会随之增大，这时，跑步者应该请教有资质的运动从业者或医学专家后，根据建议开展运动。

注：身体质量指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）?

4. 跑步的合适姿势

跑步时身体应该保持正直，上身微微前倾，头抬正，不要看着地面。头过分前倾会影响呼吸，如果上身摇晃，骨盆向后用力，躯干不稳定则会导致腿脚动作不协调。长跑最好不要采取跨大步的方式，快跑时应该主要通过增加步频完成，上坡时则要在加快频率的同时缩小步幅。

正确的摆臂方式是双臂从身体两侧前后微摆，上臂和下臂接近直角，并且微微朝内。手的姿势也很重要，跑步时跑步者紧握拳头会导致肌肉紧绷，建议大家，跑步时双手放轻松并随胳膊一起摆动，大拇指朝上，手指轻轻弯曲，想象手中有个易碎的宝贝，既不能捏坏又不能掉地上的感觉。

为了增加跑步效率，建议大家，跑步时应该采用前脚掌跑的跑步方式，但在进行长距离跑步时，推荐使用脚中间部分外缘着地的脚心跑方式。推荐肥胖者和跟腱受伤者采用前脚掌跑的方式，不过，采用前脚掌跑容易使小腿肌肉出现增生变粗。采用后脚跟跑的跑步方式，适合于在平坦地面上慢跑或者长跑的人群，但这种方式虽不容易使人劳累，却对膝关节磨损较大。大家可根据自身具体情况，采取适合自身健康的跑步方式。

5. 跑步的强度控制

评价运动时的强度最简单有效的指标就是心率。运动时可按压桡动脉计时10秒再乘以6即可测得运动时的即刻心率，用以表示此时的运动强度。依据心率评价指标给跑步者建议运动适宜强度时，可先用公式求得个人最大心率（HRmax），最大心率=207-0.7×年龄，然后再测得安静时心率（HRrest）和贮备心率（HRR），贮备心率=最大心率-安静心率，那么运动时靶心率（THR）计算方法为：靶心率=（个人最大心率-安静时心率）×期望强度%+安静时心率。在此，推荐大多数成年人锻炼时应该进行中等（40%—59%HRR）到较大强度（60%—89%HRR）的有氧运动；儿童青少年应多进行较大强度的有氧运动；建议运动能力差的初始锻炼者进行低强度（30%—39%HRR）到中等强度有氧运动；老年人应从事低强度到中等强度有氧运动。如果是减脂运动，现有研究认为，在进行中等强度运动时脂肪燃烧效率最高。

除了采用心率作为评价运动时的强度指标之外，还有更简便易行的指标评定方法，比如，跑步时跑步者可以边唱歌边跑步，说明此时的运动强度为较低强度；如果跑步时可以说话但唱不了歌，则是中等强度；跑步时连话都说不完整，则为较大强度。建议大家在健身跑步时，应选择从自我感觉较轻松的运动强度开始再到稍有些吃力的强度。若跑步当天自己的食欲、睡眠良好，次日恢复状况较好、精力充沛，则说明运动量适当。

6. 跑步的过程安排

每次跑步前都应该进行热身活动，运动前进行适度的准备活动或拉伸，然后从步行（走步）开始，逐渐加快速度。跑步前充分的热身可以降低肌肉之间的摩擦力，减少运动损伤的概率。大家运动前将腿部、臀部、胸部、腹部、躯干等部位的肌肉进行适度拉伸，可有效增强核心部位的力量，减轻脊椎负担；运动之后再做适度拉伸，可以让跑步时跑步者紧绷的肌肉放松下来，促进血液循环，加速运动时代谢产物的消除。另外，跑步也要配合力量训练，针对性的力量训练，对于纠正跑步者错误跑姿、增加关节稳定性、预防运动损伤、提高跑步成绩都有较明确的益处。如果是计划参加马拉松赛，一般建议跑步者应制订一个12周的训练计划，从跑完1万米开始，到完成半程，最后完成全程，并应将训练计划科学分配至每一周，比如，跑步进阶计划的时候，可以将1万米的完成时间从60分钟开始，每周努力进步5分钟，以争取实现更好的成绩。

7. 跑步的呼吸节奏

跑步时呼吸节奏的把握很重要。当路面平坦时，跑步者可采用每4步呼吸1次；如果跑步加快，耗氧量增加，可能就需要调整到每3步呼吸1次。在尽可能的情况下，跑步者应通过增加呼吸深度和适当降低呼吸频率，以增加肺泡通气，提高血氧交换效率。如果跑步者每2步呼吸1次，可能强度就较大，接近无氧运动，此时应视身体素质情况适当调整强度。

8. 跑步的花式进阶

跑步从走步入门，到慢跑、间歇跑、长跑、马拉松、越野跑。如果跑步者身体素质较好，想要通过跑步对身体形成更大的刺激，那么，跑步也是可以玩出很多花样来的。比如法特莱克跑，本质上是一种间歇训练。因为长期的持续跑步会让身体产生适应，出现机能节省化，相同的运动强度对身体不再有初时那么大的刺激，这时，通过不断地变换运动强度，将较大强度的冲刺跑和较小强度的放松跑组合在一起，实现对身体更大的刺激，可以取得更好的健身效果。同时，还可以通过变换场地，比如选择平地、坡地等进行交替，这样可产生较好的新鲜感和刺激感，一次跑步总时间大约安排在30分钟左右。另外，还可以通过12分钟库伯跑，测试和评价自己的心肺功能，这是评价心肺功能非常经典的一种方法。具体就是找一块经过准确测量的道路或者400米标准跑道，受试者经过热身后，测试出在12分钟内能够跑出的最远距离，以40—50岁男女性为例，如果男性能跑出2400米以上、女性能够跑出2000米以上，就表示受试者心肺功能良好。

9. 跑步的营养支持

中低强度跑步以有氧消耗为主，所以体内碳水化合物、蛋白质和脂肪酸的补充至关重要。在执行日常训练计划时，粗加工的全麦食品、糙米等都是碳水化合物的良好来源，但是在训练或者比赛前后，就需要补充一些精制糖，以快速提高肝、肌糖原的水平，比如淀粉补充肌糖原、蜂蜜补充肝糖原效果都很好。补充脂肪时可优选菜籽油、橄榄油、海鱼等含有不饱和脂肪酸的优质脂肪，而牛奶、瘦肉和豆制品是优质蛋白质的良好来源。另外一些常见食品组合，比如土豆和牛奶、奶酪组合，或者燕麦和牛奶组合等都是跑步爱好者的黄金饮食搭档。运动中水的补充也很重要，应少量多次补充温水。如果是在进行长跑运动，则应该补充含有糖和盐的运动饮料。对于有饮用咖啡习惯的跑友，跑前喝杯咖啡对于保持体能也很有帮助。

10. 跑步的安全提示

喜欢夜跑或者选择在街道上跑步的跑友，一定要注意人身安全，夜跑最好不要在过于僻静幽暗人少的地方进行，特别是女性跑友，更要有自我防护意识。在街道上跑步时，跑步者应注意交通安全，尽量选择在白天到车辆较少的街道上跑；如果是在夜晚的街道上跑，鞋子和衣服上最好要有反光条装备，以用来提醒过往车辆；另外，雾霾较严重的时候，不适合户外运动，应该在日出后或者傍晚，选择在公园绿地广场、操场等地方进行跑步运动。