减肥，运动后的饮食很关键

医学指导：广州医科大学附属第三医院临床营养科体重管理门诊主管 曾青山

说到女性朋友最关心的健康问题，那一定就是——减肥了！“五月不减肥，六月徒伤悲”，在夏天来临之前，减肥大业成了不少女性朋友的头等大事！但是专家指出，减肥其实是件专业的事情。

减肥的第一步应当从了解肥胖开始

曾青山介绍，目前判断人体肥胖的有三个维度：

1.人体BMI指数（体重(kg)/身高(m)的平方）。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。

2.腰围。男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。

3.人体体脂肪率。它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视体脂率高的肥胖引起的受孕困难及妊娠并发症与难产的风险。当男性体脂>25%，女性>30%就是肥胖一族。

这三个标准，不仅可从外形上判断出是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。曾青山表示，在该院体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，可以分析人体的脂肪占比、肌肉含量，还有内脏器官的脂肪含量等。

肥胖的根源在于摄入过多碳水化合物

曾青山指出，大多数人其实并不知道，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。

众所周知，碳水化合物作为人体所需的主要营养素之一，承担着给人体供能的主要作用。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中，正常人体通过糖分获得供能，而如果糖分/碳水化合物摄入过多，超过人体日常所需时，“碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪，贮存于我们的体内，从而导致了肥胖”曾青山说。

因此，减重从饮食上，首要的原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”，即通过摄入更少的碳水化合物，来阻断葡萄糖对人体的供能，从而动用身体本身的脂肪，燃烧脂肪来供能，实现减肥的目的。

专家支招

运动减肥，运动后的饮食很关键

曾青山表示，“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”运动消耗掉的能量，在运动后马上补给回来了，这也是大多数人运动无效的原因，关键就在于运动后的饮食“吃错了”。

如果运动后马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、啤酒吃宵夜等，这些都是导致运动减重失败的做法。“运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多”。

曾青山介绍，正确的运动后饮食建议：

1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体；

2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。

3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。

另外，曾青山提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次，每次一小时，有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪。