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骨盆前倾 是由于前方肌群和后方肌群双侧肌群的肌力不平衡导致的。尤其见于习惯于长期深蹲等力量举等比较大重量锻炼的运动员,尤其是他们平时对于腹部肌群的锻炼相对较少,这样前方肌群较弱,而后方肌群非常发达。那么骨盆前倾需要如何纠正呢?

1.矫正走路姿势

走路 姿势不正确,也可能引起骨盆前倾。因此,骨盆前倾的患者平时要注意走路姿势,走路时背部应挺直,脚跟先着地,之后过渡到脚掌、脚趾。

2.托臀

平躺在垫子上,双手张开,将臀部慢慢抬起,直到背部与地面呈30度角,保持这个姿势30秒之后再轻轻放下,重复10-20次。

3.靠墙站

将身体贴近墙壁,骨盆慢慢往后倾,一边做一边深呼吸,保持20秒之后回到原来的姿势,重复做15-20次。

4.仰卧抬腿

平躺在垫子上,双后放在身体两侧,用腹部的力量让双腿慢慢抬起,直到双腿与身体呈90度,保持这个姿势15秒,再慢慢将双腿放下。重复这个动作15-20次,不仅可以改善骨盆前倾,还可以帮助瘦肚子。

5.平板支撑

双时弯曲支撑在地面上,肩膀和时关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歌不超过20秒。

  6.臀桥

屈膝,仰卧在地上,以腰、腹部以及背肌的力量,将臀部夹紧慢慢往上抬,让大腿、骨盆,腰腹连成直线,然后臀部用力,缓慢而有控制地还原。

7.弓箭步

该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到骸前部肌肉露腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。

      骨盆前倾 患者需要及时注意自己的身体情况,规律作息,调整均衡的饮食结构,一旦出现不适请及时前往医院就诊。

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