减肥不能只靠有氧运动

在健身房的跑步机、单车区可以看到很多男生女生，但在无氧器械区里就只看见男生。很多女生去健身的目的都是减肥，但是她们都不会做重量训练，事实上，重量训练对于减肥来说是非常重要的。

有氧结合无氧运动

从传统意义上说，减肥最经典的方法是长时间的耐力性运动，主要表现为训练量很大，强度中等偏低，甚至于是低强度。

低强度主要适用于中老年或者健身初学者。年轻人是低强度向中强度的过渡，甚至于是中高强度。

像马拉松、长时间的慢跑、游泳、骑自行车这种运动，虽然它们强度很低，单位时间内消耗能量很低，但是它的生理负荷小，可以长时间去作战。你可以骑一小时，一个半小时，甚至两个小时，骑五公里，骑十公里，甚至骑二十公里，那这样的话，你的总的能量消耗会更多，减肥也就更有效。

一般来说，减脂的训练频率是较高的。因为它需要长期的总的能量消耗，建议频率为每周六到七天，相当之高。美国运动医学会（ACSM）给出的答案是每周至少五天的训练，建议每周七天都练，每次时间的底线为30分钟，上限是90分钟，实际上是上不封顶。这其中除了运动之外，还包括体力活动。对于大多数人来说，减脂的训练密度为每周六到七天，每天一小时左右，还是不错的。

但是，上海体育学院运动科学学院研究生导师陆大江也指出，减肥光靠有氧中低强度的运动是不够的，还需结合一些力量训练，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重（肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而导致机体较高的新陈代谢，达到减肥的目的。

毕业于上海体育学院社会体育专业的欧德缘，从事私教已经5年，目前是一家健身俱乐部的店长，他告诉我们，一个不锻炼的人，身体的配置可能就是桑塔纳，但是对于一个有肌肉群的人，身体配置可能就是法拉利，“燃油量”更大。这是从根本上改变人的体质，而只有力量训练才能达到这个效果。当你增加1公斤肌肉后，它每天会帮助你多消耗110大卡的热量，也就是说即使不训练的两个人相比较，肌肉多的人热量消耗也比肌肉少的人多。

“最好体重下降和肌肉增加都要进行，有氧的同时做一些力量练习。但是，力量练习和有氧运动的比例要控制好，要减肥的女性一般以有氧运动为主，肌肉练习为辅，因为一段时间内，肌肉的增加反而会让体重有所增加。不过，就女性减肥来说，只关注体重下降还不全面，是否检测下脂肪的比例。减重过程中，抗阻练习的增加相对于只做有氧运动体重下降得没有这么快，但是脂肪的百分比会明显降低。”陆大江说。

而对于减重的速度，陆大江建议每周减重1-2斤，美国运动医学会的建议是每周减重1-3磅，实际上差不多。如果超过这个指标，对你身体的健康造成一个负面的影响概率会比较大。

一般来说，减肥要持续3-6个月，效果才能明显地表现出来。如果减重的速度快，时间短，体重反弹可能就大，对身体的负面作用会增加。减肥前期（前3个月左右）控制饮食的效果明显，但后期运动效果会变得显着，而且往往通过运动+饮食控制的体重，反弹的可能性小，身材保持的效果好。

别担心成为肌肉人

健身运动和竞技运动不同，不需要过分透支我们的身体。一般健身教练在训练时均会安排有氧和无氧运动的内容结合。

通常情况下，安排无氧运动指的是力量练习，就是增肌训练，这样会增加我们的肌肉含量，这有提高机体抵抗力、免疫力等作用。

练习1小时的时间以后，再进行30-40分钟的有氧运动，比如骑功率自行车、跑步、登山机练习等是很好的有氧运动。有氧运动会帮助我们减脂，增强心肺功能，对机体的健康有至关重要的作用。长期坚持有氧和无氧相结合的运动，会让人获得全面健康。

欧德缘介绍，对增肌、减脂的女性来说，首先要保证有氧运动30分钟，同时优先训练大块肌肉，腿部、胸部和背部的肌群，这些大肌群练习需要使用较重的负荷，否则难以取得效果。所以，当你精力充沛、能够克服较重的负荷时，就要先练这些肌群。若等到训练课快结束时再练这些肌群，那就力不从心了，效果也会大打折扣，甚至会出现伤害事故。

例如，某人常以三组90公斤杠铃的卧推练习开始训练，课的后半部分是用30公斤杠铃做三组三头肌下推练习。某天，他颠倒了训练顺序，先用34公斤的杠铃做三头肌下推练习，到练卧推时，最多只能推起79公斤的杠铃了。这是因为三头肌在下推练习中已经受到一定负荷的训练，疲劳了，无力再完成三组杠铃的卧推了。

在这种情况下，对疲劳的三头肌来说，79公斤的重量已接近极限负荷，但对发展胸和肩带肌肉来说却远远不够。显然，先完成有较多肌肉群参加的练习，再完成单一肌肉的练习，效果要好得多。因为单一肌肉练习时使用较小的重量并不影响其他肌群，而单一肌肉本身却能获得大的应力刺激。

另外，肌肉要轮流交替训练。所谓“轮流交替”训练，是指同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每两次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。

例如，在卧推和三头肌下推练习中，三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习，能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习，那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力，因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若想对同块肌肉进行连续刺激，那就要注意，恢复间歇必须足够。

另外，大部分女生都不会碰重量训练，因为她们不想变成肌肉人。但其实女生无论如何做，都不会变成男生那样，因为男生身体里的睾丸激素比女生多得多，而你需要很多睾丸激素，同时补充大量的蛋白质才会练到那样的肌肉。所以男生总是比女生更容易练出肌肉。

调整饮食不是节食

陆大江告诉我们，对于瘦身的女性来说，调整饮食结构是最重要的。减肥最重要的一点就是能量的负平衡，而能量负平衡除了运动增加消耗之外，最主要的是控制饮食。

如果不控制饮食，那么身体的能量缺口会造成神经系统上食欲的产生，你会一直吃一直吃。随着能量的消耗，饮食的摄入量也会增加，那么实现不了负平衡，虽然身体会变好，但是并不会表现出减脂，也并不会表现出体重的下降。所以，在减脂运动的过程中，一定要结合控制饮食。

不过控制饮食，并不是要节食。人的身体有一个新陈代谢率（BMR）。当你采取节食这个方法一段时间，你的卡路里摄取量长期过低，这样虽然你的体重会下降，但你的新陈代谢率会变得越来越低，以避免你流失能量（你身体启动了生存机制生存模式survival mode）。

一旦减肥结束，你恢复平常的卡路里摄取，此时你的BMR已经大大下降，以至于餐餐摄取过量，造成体重反弹，越来越胖。

减肥每天摄入的热量与个人的身高、体重以及活动情况有关，但是绝大多数的女性，每天摄入热量控制在1500大卡以内，就可以减肥了（男性可以适当增加300大卡）。同时最低热量摄入不要低于1200大卡。

不过，对于现在有些年轻女性盲目节食减肥，陆大江表示这种减肥方法是不科学的。“减肥，其实需要运动和饮食搭配进行，通常情况下，减1公斤的肉，按比例算的话，运动占四分之三，饮食只占四分之一。”

陆大江同时表示，有些女性并不肥胖，只是为了追求更好的身材或者盲目随大流。“胖不胖其实有很多评判标准，比如体重指数的标准、腰臀围的标准、体脂率的标准。如果追求身材的话可以进行适当塑身健身，切不可采用节食的方式。”陆大江说。