你辛辛苦苦健身 却一点效果都没有？

有多少次你对镜沉思，“我的方法没错啊，怎么大腿一点儿都没变结实？”“为什么减肥不见效？”当人们感到健身没有效果时，总是从自己身上找原因。

觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长，其实不然，并非练得越多，效果就一定越好，MAX的建议是，根据自己的问题制定目标，如瘦身、塑腹、提高耐力等，然后全力以赴，目标订得越细致，效果就会越明显。

今天，MAX就列出了一些解决方案，对症下药，让你的健身运动尽快走上正轨，赶快拿走，不谢！

No 1：在踏步机上练了很久

但臀部仍然显得松弛，解决方案：增加力量训练。

女性常常会高估耐力训练的塑身效果，因为踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显，特别是当你练习了一段时间之后，要想真正塑造臀线，需要增加力量训练，塑臀的练习，包括下蹲、弓步和蹬腿等，每周做2~3次，1个月之内就会见效。

建议训练

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蹬腿训练

每次3组，每组20~25个，练习速度要慢，根据自己的情况来选择重量，逐渐增加。

静止弓步

2秒钟下压，2秒钟抬起，每条腿做2组，每组15~20次，随着力量的增强，可以加上哑铃。

No 2：你已对各项练习驾轻就熟

闭着眼睛也能完成

解决方案：增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。

在踏步机上爬了50级台阶，可能会让你感到一种成就感，我们在健身时会给身体带来某种刺激，并且身体也会对之产生反应，但是如果你每天都只提供同样的刺激，久而久之，当你达到一定的水平之后就会停滞不前。

其实健身方式有很多

郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机，拉力训练器、跑步机和各种课程等等，没有理由总是选择同样的运动，此外，我们还需要经常对运动强度做出调整，例如，让长时间、平稳的有氧运动与短时间，高强度的训练交替进行。

情况3：练习刚做了一半就精疲力竭

解决方案：确保饮食中有足够的热量和营养

女性在健身时体力不支，主要是因为她们每天摄取的食物不足，以支持较大的运动量，并且不能为肌肉塑造提供必要的营养，根据美国饮食协会的统计一名身高1.68米、体重60公斤，中等活跃的25岁女性每天，需要7533~9207焦热量，这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃，脱水和铁元素不足，也是体力匮乏的一个主要原因。

如果长期感到体力不支，建议去看医生，因为某些健康问题，如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱，也会引发疲惫感。

No 4：对健身产生恐惧感

解决方案：一周之内，停止所有的健身活动

不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃，然后，去舞厅“蹦的”一整晚，收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天，当这一周结束后，你就会重新拥有好心情，投入到以往的健身活动中，也许还会获得新的灵感，去尝试其他运动形式，要消除健身的枯燥感，首先应经常性地调整运动项目，同样的运动每周不应重复2次。

No 5：5年了，你的长跑速度一成不变

解决方案：增加速度练习

提高速度的关键是逐渐提高心率，这样做的目的不仅仅在于把速度提起来，而是让身体适应一种新的速度，如果在平常的跑步中，你的心率保持在每分钟150次的水平，那么每周可以抽出一天把心率提高到160次，心率保持在160次时跑1分钟，然后降到150次跑2分钟。

两者交替进行，总长度不要超过1.6公里，1个月之后，你会发现虽然速度提高了，但你仍然能够从容应付，最后，你可以毫不费力地把速度提起来。

No 6：总在运动中受伤

解决方案：留出时间，让肌肉得到充分休息和恢复

适当的休息非常重要，它是健身计划中的重要部分，但是，我们却常常忽视它，如果你每周参加5次同一种高强度运动，相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带，最终，它们会因过于疲劳而罢工，这样还可能忽视其它肌肉群，导致肌肉发展失衡，这也是引起损伤的一个重要原因所以，在2次力量训练之间，最好给肌肉留出48小时的休息时间，而对于耐力训练来说，每周应至少休息1天。